VAŽNOST PREHRANE U DOBA PANDEMIJE COVID -19

Udruga za razvoj lokalne zajednice “Naš život” Petrinja, piše o važnosti prehrambenih navika u doba pandemije Covid-19. Prisjetite se stare izreke koja kaže “u zdravom tijelu, zdrav duh” i pročitajte savjete za održavanje zdravog tijela!

 

80% cjelokupnog imunološkog sustava koncentrirano je u sluznom i submukoznom sloju tankog crijeva u obliku limfoidnog tkiva i njegovih nakupina  Limfoidno tkivo stvara antitijela (limfociti T-, B-, G-, itd.), Kao i razne vrste imunoglobulina.  Protutijela kroz limfni sustav ulaze u donji dio vene, u srce i nakon prolaska kroz plućnu cirkulaciju ulaze u sistemsku cirkulaciju i šire se po tijelu. To povećava imunitet tkiva, uključujući vlastiti imunitet plućnog tkiva.

  ⠀

 KOVID-19, miješajući se s hranom tijekom obroka, ulazi u crijeva i počinje uništavati

limfoidno tkivo. Kao rezultat, zahvaćeno limfoidno tkivo prestaje proizvoditi limfocite i imunoglobuline. Dakle, imunološki sustav je uništen i, kao rezultat toga, imunitet tkiva u plućima je značajno i ozbiljno oslabljen.

  ⠀

 Od ovog trenutka započinje drugi val napadaja koronavirusa na već nezaštićeno plućno tkivo,

što se očituje teškom upalom pluća (upala pluća), koja završava smrću.

  ⠀

 Trenutno su sve protuepidemijske mjere usmjerene na sprječavanje ulaska koronavirusa u

pluća, što je u principu izuzetno skupo i praktički neučinkovito.

  ⠀

 A sve terapijske mjere usmjerene su samo na borbu protiv komplikacija, u obliku upale pluća.

  ⠀

 Treba shvatiti da COVID-19 prijeti već dugi niz godina i desetljeća.

 Ono što danas imamo samo je prvi val pandemije. A takvih će valova biti mnogo.

 Istodobno, sve preventivne i terapijske mjere usmjerene su na koronavirus lokaliziran u

plućima,  sve dok nije zahvaćen crijevni koronavirus.

  ⠀

 Postoje mnogi prirodni proizvodi koji nemaju samo baktericidna svojstva,

 oni također izravno utječu na viruse, ubijajući ih. Pravilna prehrana iznimno je važna za održavanje imunološkog sustava

 

Nekoliko je hranjivih tvari koje utječu na imunološki sustav, a to su: vitamin C, vitamin B6,

vitamin B12, cink, vitamin A, vitamin D, željezo, folat, sel

Hranjiva tvar

Prehrambeni izvori

Učinak na organizam*

Vitamin C

Citrusi (naranče, grejp, limun), šipak, kivi, jagode, ribiz, borovnice, ananas, dinja, mango, papaja, crvena i žuta paprika, tamnozeleno lisnato povrće (raštika, špinat, repa, kelj) brokula, grašak, rajčica, krumpir

Doprinosi održavanju normalne funkcije imunološkog sustava za vrijeme i nakon intenzivne tjelesne aktivnosti, normalnom metabolizmu stvaranja energije, normalnoj funkciji imunološkog sustava, zaštiti stanica od oksidativnog stresa, smanjenju umora i iscrpljenosti

Vitamin B6

Govedina, nemasna svinjetina, piletina, puretina, tuna, jaja, kvasac, škrobno povrće (krumpir), zeleno lisnato povrće (špinat), banane, suhe šljive, avokado, sjemenke suncokreta, pistacio

Doprinosi normalnom metabolizmu stvaranja energije, normalnom stvaranju crvenih krvnih stanica, normalnoj funkciji imunološkog sustava, smanjenju umora i iscrpljenosti

Vitamin B12

Crveno meso, piletina, riba (skuša, losos, tuna, haringa, srdela, pastrva), morski plodovi, školjke, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, sir, kvasac, obogaćene žitarice, proizvodi od soje, alge

Doprinosi normalnom metabolizmu stvaranja energije, normalnom stvaranju crvenih krvnih stanica, normalnoj funkciji imunološkog sustava, smanjenju umora i iscrpljenosti

Cink

Morski plodovi, govedina, janjetina, svinjetina, piletina, mlijeko i mliječni proizvodi, pšenične klice, zob, grah, orašasti plodovi, čokolada, kakao, sjemenke bundeve: sezama, lana, chie i suncokreta

Doprinosi normalnoj funkciji imunološkog sustava, zaštiti stanica od oksidativnog stresa

Vitamin A

Meso, riba (losos), mlijeko i mliječni proizvodi, žumanjak jajeta, zeleno lisnato povrće te drugo zeleno, narančasto i žuto povrće (brokula, mrkva, bundeva) i voće (dinja, marelice, mango)

Doprinosi održavanju normalnih sluznica, normalnoj funkciji imunološkog sustava

Vitamin D

Riba (losos, haringa, skuša, pastrva), ulje jetre bakalara, žumanjak jajeta, sirevi, maslac, obogaćene žitarice

Doprinosi normalnoj funkciji imunološkog sustava

Željezo

Krto crveno meso i meso peradi, morski plodovi, žumanjak jajeta, mahunarke (grah, grašak, leća), cjelovite žitarice, kvinoja, tamnozeleno lisnato povrće, špinat, peršin, cikla, orašasti plodovi, alge,bobičasto voće, sušeno voće (grožđice), sjemenke sezama, lana, chie i suncokreta, kakao, tamna čokolada

Doprinosi normalnom metabolizmu stvaranja energije, normalnom stvaranju crvenih krvnih stanica i hemoglobina, normalnom prijenosu kisika u tijelu, normalnoj funkciji imunološkog sustava, smanjenju umora i iscrpljenosti

Folat

Mahunarke (grah, grašak, leća), cjelovite žitarice, šparoge, prokulice, zeleno lisnato povrće, špinat, zelena salata, brokula, voće i sokovi od voća (pogotovo naranče), mango, avokado, orašasti plodovi (kikiriki)

Doprinosi normalnom stvaranju krvi, normalnoj funkciji imunološkog sustava, smanjenju umora i iscrpljenosti

Selen

Brazilski oraščići, svinjetina, govedina, janjetina, piletina, puretina, tuna, morski plodovi, cjelovite žitarice, zob, ječam, integralna riža

Doprinosi normalnoj funkciji imunološkog sustava, zaštiti stanica od oksidativnog stresa

Preporuke za prehranu:

  1. Napravite plan za kupovinu i nabavljajte onu hranu koju inače konzumirate.
  2. Prilikom pripreme obroka dajte prednost svježoj hrani i hrani s ograničenim rokom trajanja, a ostatke hrane nemojte bacati nego ih zamrznite i koristite za drugi obrok.
  3. Pripremajte obroke kod kuće, izbjegavajte dostavu hrane iz restorana.
  4. Vodite računa o veličini serviranja. U glavnim obrocima polovicu tanjura neka čini povrće, četvrtinu izvori proteina (krto meso peradi, nemasno crveno meso, riba, jaja, sir, nemasna šunka), a četvrtinu izvori ugljikohidrata (cjelovite žitarice ili škrobno povrće poput mahunarki ili krumpira). U međuobrocima pojedite jedan komad voća srednje veličine ili desetak komada orašastih plodova.
  5. Ograničite unos soli. Procesirana i konzervirana hrana sadrži značajne količine soli. Prije konzumacije ili pripreme jela konzerviranu hranu poput povrća ili mahunarki isperite vodom, a prilikom pripreme hrane izbjegavajte dosoljavanje. Umjesto soli koristite biljne začine koji se mogu nabaviti i u sušenom obliku.
  6. Ograničite unos šećera. U želji za slatkom hranom umjesto keksa i kolača posegnite za svježim ili smrznutim voćem, cijeđenim voćnim sokom umjesto sirupa ili sušenim voćem bez dodanog šećera (kandirano). Izbjegavajte dodavanje šećera, meda ili drugih zaslađivača u napitke poput kave ili čaja.
  7. Ograničite unos masnoća vodeći računa o načinu pripreme hrane te o konzumaciji hrane koja je izvor masnoća. Izbjegavate prženje, pohanje i pečenje u puno masnoće. Preporuka je hranu pripremati kuhanjem, pirjanjem ili pečenjem na masnom papiru ili u vrećicama za pečenje. Procesirana hrana, poput keksa, kolača, grickalica, šlaga te pržene hrane poput krafni, sadrži trans-masne kiseline koje su rizičan faktor za obolijevanje od kardiovaskularnih bolesti. Nastojite konzumirati zdrave masnoće kroz ribu, biljna ulja, orašaste plodove, avokado, masline, a ograničite punomasne mliječne proizvode, masno meso i prilikom obrade mesa uklonite kožu.
  8. Konzumirajte dovoljno vlakana kroz cjelovite žitarice, voće, povrće, mahunarke. Kao škrobni prilog češće birajte ječam, proso, heljdu ili proizvode od cjelovitih žitarica te grah, grašak, leću, slanutak i krumpir, umjesto tjestenine, riže i bijelog kruha.
  9. Vodite računa o adekvatnoj hidraciji pijući pitku vodu i nezaslađene biljne čajeve, a ograničite konzumaciju zaslađenih napitaka, pogotovo bezalkoholnih gaziranih napitaka, i alkohola. Alkohol ne samo da mijenja psihofizičke sposobnosti, nego oslabljuje imunološki sustav, povećava simptome depresije, anksioznosti, straha i panike te povećava mogućnost ozljeda.
  10. Uključite cijelu obitelj u planiranje i pripremu obroka te uživajte u zajedničkoj konzumaciji hrane.

Popis za kupnju

  • Svježe voće i povrće koje dulje traje: naranče, limun, klementine, grejp, jabuke, banane, mrkva, rotkva, repa, kupus, brokula, cvjetača, luk, češnjak, đumbir, krumpir, batat
  • Smrznuto voće i povrće, pogotovo bobičasto voće
  • Mahunarke: grah, leća, slanutak
  • Cjelovite žitarice i proizvodi od cjelovitih žitarica
  • Orašasti plodovi i sušeno voće
  • Jaja

Čajevi koji blagotvorno djeluju na imunološki sustav:Rosehip

  • Đumbir
  • Kurkuma
  • Bazga
  • Lipa

 

AVOKADO-pomaže u prirodnom jačanju imuniteta, sadrži aminokiseline, zdrave masnoće i antioksudanse, pomaže uravnotežiti nadbubrežnu žlijezdu, stabiliziraimun sistem, ima antibakterijska svojstva.

BADEM  -su bogat izvor vitamina E koji sudjeluje u borbi protiv infekcija, te pomaže u smanjenju oksidativnog stresa i smanjuje upalu. Grickajte bademe i jačajte svoj imunološki sustav

ĐUMBIR-snažan antioksidans, antiseptički,antibiotički,antimikrobni, protu upalni agens.Pomaže u ublažavanju boli i grlobolje,uništava viruse,poboljšava pokretljivost crijeva i želuca. Svakodnevna konzumacija u obliku čaja pomaže održavanju imuniteta

KELJ –bogat izvor vitamina A koji je izuzetno važan za imunitet, to je oksidans koji se bori i protiv stanica raka, potiče proizvodnju bijeih krvnih zrnaca i štiti tijelo od  infekcije, redovna konzumacija pomaže u održavanju tijela i zaštita je od bakterijskih i virusnih infekcija.

KURKUMA. poboljšava funkcioniranje imunološkog sustava, sadrži vitamin B6 kao i minerale poput kalija, mangana željezakoji su izričiti važni za funkcioniranje cjelokupnog organizma.Funkcioniranje imunološkog sustava omogućavaantioksidans kurkumin

AGRUMI, Naranče, citrusi, limun izvor su bakra, kalija, vitamina a, vitamina b9, vitamina b1  i karotenoide koji su važnii za imunološki sustav.

SJEMENKE LANA bogat su izvor alfa linolenske kiseline, omega-3 masnih kiselina koje igraju važnu ulogu u zadržavanju infekcije još u razvoju, sjemenke lana imaju i antikancerogena svojstva.

TAMNA ČOKOLADA-sirovi kakao, jača imunitet, poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava, regulira tlak.

MASLINOVO ULJE- ojačava vaš imunološki sustav poboljšavajuči fleksibilnost i komunikaciju između stanica

VITAMIN D- dobivamo ga izlagajući se suncu, iz hrane ga možemo dobiti iz ribe, žumanjka,jetre, gljiva

VOĆE I POVRĆE – bogato je folnom kiselinom koja pospješuje izlučivanje antitijela koja imaju sposobnost spriječiti zarazu, vitamin A prisutan u mrkvi, slatkom krumpiru, tamnozelenom povrću omogućuje bijelim krvnim zrncima efikasniju borbu protiv infekcija. vitamin c iz agruma, paprike, brokule poboljšava apsorpciju željeza iz biljaka čime se štiti imunološki sustav, vitamin e iz orašastih plodova može se boriti protiv infekcija gornjih dišnih organa.

VODA- pijte dovoljno vode 60% našeg tijela sastavljeno je od vode, njena zadaća u našem tijelu je mnogostruka..detoksikacija,uklanjanje toksina i otpada, probava, dovođenje hranjivih tvari u stanice i tkiva našeg tijela (dnevno najmanje 8 čaša ) Ispijanje vode s limunom u jutro na prazan želudac ima mnoge prednosti

ZELENI ČAJ-sadrži tip flavonida koji se bori proti bakterija i virusa te stimulira proizvodnju imunoloških stanica, bogat je izvor antioksidansa,

ZOB-idealna za doručak, sadrži vitamine, minerale kao B1, željezo, cink, bakar, magnezij, mangan, fosfor, selen.

Pravilno disanje- vježbanje- smijanje- izbjegavanje stresa, dobar san važni su činioci za naš imunitet

Nedostatak sna, je jedan od glavnih uzročnika koji dopridonose stresu i slabljenju imunološkog sustava. Nesanica uzrokuje povećanje upala,nivo kortizola( 7- 8 sati sna dnevno) . Visok nivo stresa povećava proizvodnju kortizola što šteti imunološkim stanicama. Prekomjerni kilogrami uzrokuju previše masnih stanica koje aktiviraju protuupalne kemikalije i i uzrokuju upale u organizmu koje narušavaju imunološki sustav.

Nurti klub, projekt Godine nisu važne Udruge naš život 27.10.2020.